שינה טובה - איך עושים את זה?
לקראת יום השינה הבינלאומי שחל מחר (שישי), החלטנו אחת ולתמיד לבדוק האם אפשר ונכון להתרגל למעוט שעות שינה ואיך אפשר ליצור שגרת שינה שתחזיק מעמד?
קריירה, ילדים, זוגיות, חברים... במאה ה-21 אנחנו רוצים להספיק הכל, להצטיין בכל. אבל האדם נשאר אותו אדם כפי שהיה משכבר הימים וכך גם אורך היממה. אחת ההשלכות היא שהאדם המודרני בעולם המערבי ישן פחות ביחס לפעם. שינה נתפסת אצל חלק גדול מהאנשים כמותרות, כפעילות, שניתן לצמצם את היקפה. המודעות, להשפעות השליליות האפשריות של חסך שינה, היא לעיתים חסרה, וקיים מיתוס שאפשר להתרגל למיעוט שינה.
אז למה אנשים חושבים שאפשר להסתדר עם פחות שעות שינה?
אדם שישן מעט ביחס לצורך שלו למשך תקופה ארוכה פשוט מתרגל לרמת התפקוד שלו, הירודה יחסית ככל הנראה, כאל רמת תפקוד נורמלית. במילים אחרות, אנחנו פשוט מתרגלים לעצמנו בגרסה הפחות מוצלחת שלנו. הסיבה היא, שהגוף שלנו לא באמת יכול לשנות את הצורך שלו לשינה. הצורך הזה הוא מולד. למה ניתן להשוות את העניין? לצריכה קלורית: אם נאכל בהיקף שלא מתאים לנו, ברור לכל אחד מאיתנו, שזה ישליך על המשקל שלנו. אותו הדבר בדיוק לגבי שינה בהיקף זמן, שאיננו מתאים.
אי אפשר להתרגל לחסך שינה כרוני, וההשלכות הבריאותיות של מחסור בשינה עלולות להיות עגומות הן בהיבט הנפשי - מעלה סיכון למחלות כמו חרדה ודיכאון והן בהיבט הפיזיולוגי -מעלה סיכון למחלות כמו השמנה, סוכרת.
כתבות נוספות במדור לייפסטייל:
אז איך משיגים שינה איכותית וטובה, ושומרים עליה לאורך זמן? הכירו את "היגיינת השינה" - מדובר ברשימת הנחיות, שמטרתה לקדם שינה נקייה ורגועה. פעילויות של 'עשה' ו'אל תעשה', שיובילו להפרדה הן בהיבט הפיזי והן בהיבט הנפשי בין היום ללילה. אלו הן הבולטות והמובילות בהן:
1. אמצו שגרת שינה
שגרה זה טוב למוח! שגרת שינה, כלומר כניסה למיטה ויציאה מהמיטה בשעות דומות במשך 7 ימים בשבוע, עוזרת למוח לווסת ולבסס את השינה. אנשים, שהולכים לישון בסופי שבוע בשעות שונות וקיצוניות, גם מקשים על עצמם את החזרה לשגרת שינה תואמת שעות עבודה בתחילת השבוע, וגם נמצאים בסיכון גבוה יותר לאכילת יתר ולהשמנה על שלל השלכותיה. מחקר חדש, שפורסם בירחון הרפואי International Chronobiology בחן את הנושא אצל אחת האוכלוסיות, שמתאפיינת בפער גדול בין שעות השינה שלה באמצע שבוע ביחס לסוף השבוע והיא אוכלוסיית סטודנטים. המחקר מצא, שככל שהפער הזה גדול יותר, כך גם הסיכון לתנודות במשקל ולעלייה בתחלואה לבבית.
2. הימנעות משימוש בטלפון הנייד או במחשב שעה לפני השינה
מכשירים אלקטרוניים, בעיקר לפני השינה, פחות טובים למוח. התאורה, בעיקר קרני האור הכחול שלה, עלולה לעכב את הפרשת המלטונין (הורמון השינה) ולגרום למוח לבלבול בין הלילה ליום. בנוסף, המעורבות הרגשית שנוצרת אצלנו מהתכנים שבה (בעיקר בעקבות שיטוט ברשתות החברתיות, אך לא רק) מובילים לכך שהמכשירים האלקטרוניים, בעיקר האישיים, הפכו להיות אויב השינה מספר 1 של המאה ה 21. הקפידו להימנע מהם לפחות חצי שעה לפני השינה.
3. טקס שינה – לא לילדים בלבד
כל הורה מכיר את המונח 'טקס שינה', ואת חשיבותו בניהול השינה אצל תינוקות ופעוטות. 'טקס שינה' מותאם אישית, שאורכו כשעה עד שעתיים, הוא מפתח לשינה טובה גם אצל מבוגרים. ה'טקס' עוזר לנו לעשות את המעבר הנכון בין היום והלילה. הוא עוזר לנו להניח בצד את אירועי היום, להיכנס באנרגיות הנכונות לשינה, לווסת את השעון הביולוגי שלנו ולקבע את השינה.
אספה לכם מספר רעיונות לטקס שינה מוצלח, שיעבוד בכל גיל:
שתו חליטת צמחים מרגיעה
חשוב להגיע לשעת השינה ללא תחושת צמא אך גם לא לשתות בעודף בשעות הסמוכות לשינה, ובכך להגביר סיכוי להתעורריות מיותרות בלילה. שתיה של כוס נוזלים כשעה לפני השינה עבור מרבית האנשים תהיה המענה המתאים. הבחירה לשתות בזמן הזה חליטת צמחים מרגיעים תהווה, ככל הנראה, ערך מוסף. מספר צמחים ידועים ברפואה העממית כבעלי השפעה מיטיבה לפני השינה והמובילים הם: קמומיל, שנחשב 'סם הרגעה' עדין ומשרה שינה, לבנדר, שבאופן מסורתי נחשב צמח בעל סגולות ריפוי וטיפול, המחזקות גם את המערכת החיסונית, ומליסה, שנעשה בה שימוש נרחב במצבים של נדודי שינה.
רשמו את המטלות והטרדות שלכם בפנקס
כך תהיו בטוחים, ללא צל של ספק, שהם יחכו לכם גם מחר, ותוכלו להרשות לעצמכם להיפרד מהם ללילה, לא לתת להם להפריע את מנוחתכם, ולחזור אליה מחר בבוקר.
עשו פעילות אהובה ומרגיעה לפני השינה
אוהבים לצייר/לצבוע/לסרוג ולא מוצאים לכך זמן במהלך היום? הנה השעה המושלמת לכך. גם תזכו לעשות פעילות, שחביבה עליכם ואין לכם אליה זמן, וגם תתאימו את עצמכם לקצב הנמוך שנכון לשעה הזו ביום.
פרגנו לעצמכם כמה דקות של מדיטציה/ מיינפולנדס/ נשימות
במקום נעים ונח (לא במיטה – זו מיועדת לשינה וסקס בלבד) בצעו את טכניקת ההרגעה המועדפת עליכם, לפרק הזמן שמתאים לכם. עדיין לא אימצתם אחת כזו? זה הזמן לחפש קורס או אפילו פודקאסט בנושא (ויש המון, גם בחינם), להאזין ולתרגל מעט במהלך היום ואחרי שנלמדה והשתרשה, לתרגל וליישם לפני השינה.
קראו ספר
אם אפשר, אחד "אמיתי", כזה שהודפס על דפים אמיתיים. ואם אחרי כמה שורות האותיות מתחילות לקפוץ לכן ולהתערפל זה סימן מצוין! סימן, ככל הנראה הקריאה עשתה את עבודתה, ועזרה לכם להיכנס לעולם השינה.
חשוב לזכור: יום טוב מתחיל בלילה טוב. שינה הינה פעילות טבעית, חינמית, מהנה ובעלת השפעה אדירה על בריאות הגוף והנפש שלנו. עייפות איננה גזרת גורל, ולכל אחד מאתנו יש את הבחירה ואת הכלים לשינה טובה ומבריאה.
סיון אבוט ברקן, דיאטנית פיזיולוגית RD MSc, מטפלת מוסמכת בשיטת CBT בנדודי שינה