לא מצליחים להירדם בגלל חרדה? שיטת 4-7-8 יכולה לעזור לכם
קשיי שינה בעקבות חרדות ומתחים הם דבר שהופך נפוץ יותר ויותר, כאשר רבים מאיתנו לוקחים את הלחץ היומיומי אל תוך חדר השינה. מחקרים חדשים מראים שבעזרת תרגילים מסוימים ותרגול חוזר, ניתן להתגבר על החרדה ולשפר את הלילות שלנו
להירדם בקלות או לצאת מרצף של מחשבות חרדתיות מהיום שעבר עלינו, מעולם לא היה פשוט כמו לספור 3-2-1, אך יש מומחים שמאמינים שדווקא המספרים 4-7-8 הם הפתרון המהיר לבעיות ההרדמות שרבים מאיתנו חווים.
מה זה בעצם אומר?
טכניקת ה-4-7-8 היא תרגיל הרפיה הכולל נשימה פנימה במשך ארבע שניות, עצירת נשימה זו במשך שבע שניות ונשיפה במשך שמונה שניות, כך על פי ד"ר ראג' דסגופטה, פרופסור חבר קליני לרפואה באוניברסיטת דרום קליפורניה. תרגיל זה ידוע גם בשם "הנשימה המרגיעה", ל-4-7-8 יש שורשים עתיקים בפראניאמה, שהיא התרגול היוגי של ויסות נשימה, אך זכה לפופולריות על ידי מומחה הרפואה האינטגרטיבית, ד"ר אנדרו וייל ב-2015.
"הרבה קשיי שינה עוסקים בזה שאנשים נאבקים להירדם כי המוח שלהם מזמזם", אמרה רבקה רובינס, מדריכה לרפואה בבית הספר לרפואה בהרווארד. "אבל תרגילים כמו טכניקת 4-7-8 נותנים לך את ההזדמנות לתרגל שלווה, וזה בדיוק מה שאנחנו צריכים לעשות לפני שאנחנו הולכים לישון". "זה לא 'מרדים אותך', אלא עשוי להפחית חרדה כדי להגביר את הסבירות להירדם".
איך שיטת 4-7-8 עובדת?
שיטת 4-7-8 אינה דורשת שום ציוד או הכנה ספציפית, אך כאשר אתה לומד את התרגיל בהתחלה, ההמלצה היא לשבת עם גב ישר ולהימצא במקום רגוע ושקט. לאחר שתתרגל באופן בסיסי, תוכל להשתמש בטכניקה בשכיבה במיטה. במהלך כל התרגול, הנח את קצה הלשון שלך מאחורי השיניים הקדמיות העליונות שלך, בזמן שאתה נושף דרך הפה שלך סביב הלשון. לאחר מכן בצע את השלבים הבאים:
* נשוף אך ורק דרך הפה שלך, עד השמעת קול אוש.
* סגור את הפה ושאוף בשקט דרך האף עד הגעה לספרה ארבע.
* עצור את הנשימה שלך לספירה של שבע.
* נשוף דרך הפה, עד הגעה לספרה שמונה.
* חזור על התהליך שלוש פעמים נוספות
אם אתה מתקשה לעצור את הנשימה לאורך זמן, האץ את התרגיל אך שמור על היחס (עקבי) עבור שלושת השלבים. בעזרת תרגול אפשר להאט את הכול ולהתרגל לשאוף ולנשוף יותר ויותר עמוק.
למה לצפות עם התחלת התרגולים?
טכניקת 4-7-8 היא בטוחה יחסית, אבל אם אתה עדיין בפעמים הראשונות, אתה יכול להרגיש קצת סחרחורת בהתחלה. למה זה קורה? נשימה רגילה היא איזון בין נשימה של חמצן לנשימה החוצה של פחמן דו חמצני. כאשר אתה מפר את האיזון הזה על ידי נשיפה יותר ממה שאתה שואף, (כמו בתרגול זה) נגרמת הפחתה מהירה בפחמן דו חמצני בגוף. רמות פחמן דו חמצני נמוכות מובילות להיצרות של כלי הדם המספקים דם למוח. הפחתה זו באספקת הדם למוח מובילה לתסמינים כמו סחרחורת. זו הסיבה שלעתים קרובות מומלץ להתחיל לאט ולתרגל שלוש עד ארבע פעמים בשעה עד שתרגיש בנוח עם הטכניקה.
ככל שתתרגל יותר את טכניקת 4-7-8, כך תשתפר בביצוע שלה, וככל שהגוף והנפש שלך יתרגלו אליה, תוכל בקלות יותר לנהל את המתח וחרדה. יש אנשים שמשלבים שיטה זו עם שיטות הרפיה אחרות כגון הרפיית שרירים מתקדמת, יוגה, מיינדפולנס או מדיטציה.
מתח לא מנוהל יכול להרים את ראשו בצורה של קשיי שינה. אבל כשאנחנו יכולים לנהל את הלחץ שלנו במהלך היום ליישם כמה מטכניקות הנשימה האלה, אנחנו יכולים לשים את עצמנו במושב הנהג במקום להיות קורבן לאירועים שקורים בחיינו.