איך אפשר לשמור על המשקל בתקופת הקורונה?

שלושה שבועות חלפו מאז שהמציאות של כולנו השתנתה: במקום לקום בבוקר, להתארגן ולצאת ליום שלם של עבודה או סידורים מחוץ לבית, אנחנו קמים כל בוקר ומעבירים ימים שלמים בבית, יום אחר יום, מבלי לדעת מתי כל זה ייגמר.

השגרה היומיומית החדשה הזו גורמת לכולנו לאכול יותר: הסטרס בעקבות שידורי החדשות גורם לנו לחפש אחר פחמימות שינחמו וירגיעו אותנו, השעמום גורם לנו לחשוב שאנחנו רעבים ומוציא אותנו לסיורים באזור המקרר בתדירות גבוהה מהרגיל והמחשבות על חופשת בטן-גב או ביקור בחוף הים בקיץ 2020 נשמעות כמו סרט עתידני בשלב הזה, אז אנחנו מרשים לעצמנו להתפזר יותר סביב האוכל, כי בינינו, למי אכפת? נוסף על כך, אם ההתנהלות היא כזו שבסופי השבוע אוכלים מאכלים עתירי קלוריות ללא נקיפות מצפון ובמהלך השבוע שומרים על תפריט מסודר, כעת כל התפריט משתנה בגלל תפיסת זמן לקויה, שגורמת לכל יום להיראות כמו שבת.

אז מה אפשר לעשות כדי לא לעלות במשקל בזמן הסגר בבית?

1. צרו "To Do List" לתקופה הקרובה

העובדה שאנחנו נשארים בבית ממש לא צריכה להפריע לנו לנהל שגרת חיים אקטיבית ומלאת עניין, להפך - זו התקופה שבה אנחנו יכולים למלא את הזמן שלנו בפעילויות חדשות ומעניינות! אימוני כושר באמצעות אפליקציית "זום", שכלול יכולות הבישול והאפייה, למידת שפה חדשה באמצעות שיעורים מקוונים וכל פעילות מעניינת אחרת (בתנאי שהיא מתבצעת בבית, כמובן). כתבו לכם רשימה של פעילויות או מטלות שדחיתם כי לא היה לכם זמן לבצע והחליטו שבכל יום אתם מבצעים פעילות או מטלה אחת לפחות. הרשימה הזו תגרום לכם להרגיש פחות משועממים וכתוצאה מכך גם פחות רעבים.

 

2. כתבו לו"ז יומי

המשיכו להתנהל כפי שהתנהלתם לפני הסגר וערכו לוח זמנים יומי שיעסיק אתכם מהבוקר עד הערב. הלו"ז היומי צריך לכלול: זמני ארוחות בוקר, צהריים וערב (ואף מומלץ לכלול גם את הארוחות הקטנות שבין הארוחות הגדולות), זמן לפעילויות פנאי כמו בישול ואפייה, קריאת ספרים, יצירה, צפייה בטלוויזיה וכו', זמן לפעילות גופנית, זמן מקלחת וכל דבר נוסף שתרצו לעשות בזמן השהייה בבית.

 

3. צרכו יותר פירות וירקות

החליפו את השוקולד והמאפים בפירות וירקות טריים בעלי ערך תזונתי גבוה, שיסייעו לכם להקפיד על תזונה נכונה וישמרו על בריאותכם. באמצעות הדרכים הבאות, תוכלו לשלב פירות וירקות בקלות בתפריט היומי שלכם:

• הניחו על השולחן קערת פירות צבעוניים או קופסה עם מקלוני ירקות
• הוסיפו פירות קצוצים או מחית פירות ליוגורט
• הכינו שייק בריא מפירות קפואים ו/או עלים ירוקים
• הכינו קינוחים שמבוססים על פירות כמו תפוח עץ אפוי עם קינמון או תבשילים שמבוססים על ירקות כמו מוקפץ בסגנון אסייתי עם ירקות ירוקים

 

4. אל תהפכו את החטיפים והמתוקים לאויב שלכם

מתחשק לכם לאכול חטיף או נשנוש טעים? הכול בסדר, הרשו לעצמכם ליהנות גם ממשהו קצת פחות בריא, אך במידה. הגבילו את כמות החטיפים פר יום, כך תצליחו לשמור על מאזן קלורי נכון ומאוזן שיסייע בשמירה על המשקל ולא תרגישו רע עם עצמכם בגלל שאכלתם משהו ש"אסור" לכם לאכול.

 

5. הקפידו על ביצוע פעילות גופנית

כדי שהמאזן הקלורי שלכם לא יהפוך בקלות לחיובי (כלומר, כדי שלא תכניסו יותר קלוריות ממה שתוציאו וכתוצאה מכך תעלו במשקל), השתדלו להיות כל הזמן בתנועה ובצעו אימוני כושר ביתיים במהלך השבוע. באמצעות אימונים ווירטואלים באפליקציית "זום", אימונים המשודרים ב-"Live" ושלל סרטונים שמציפים את הרשתות החברתיות, תוכלו ליצור לעצמכם מערכת אימונים שבועית מגוונת, מהנה וחינמית לפי בחירתכם.

הקפידו לבצע לפחות 150 דק' שבועיות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית, או 75 דק' שבועיות של פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה. בנוסף, בצעו פעילויות לחיזוק השרירים (אימוני כוח) לפחות פעמיים בשבוע ופעילויות לשיפור הגמישות וטווחי התנועה.