רגע לפני שבועות: 10 דברים שאתם חייבים לדעת על סידן

1. מאיפה גופנו מקבל סידן?

הגוף שלנו לא מייצר סידן, ולכן, העובדה הכי חשובה שצריך לדעת היא ,שניתן לספק לגוף סידן רק ממקור חיצוני - מהמזון שלו.

 

2. מקורות הסידן במזון
למרות שנדמה לנו שרק מוצרי חלב מכילים סידן, מזונות המכילים סידן בצפיפות גבוהה הם: ירקות ירוקים עליים (כמו ברוקולי, כרוב ובמיה), סרדינים, טחינה גולמית משומשום מלאה וקטניות (בעיקר שעועית לבנה, פולי סויה וגרגירי חומוס), וגם חלב ומוצריו.

 

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

 

3. מדוע הסידן חשוב לגופנו?
אז כפי שכולנו יודעים, סידן חשוב לבניית עצמות הגוף והשיניים אך לסידן תפקידים רבים וחשובים נוספים: הוא קשור לתהליכים של קרישת הדם, הפרשת הורמונים, העברת אותות עצביים ולפעילות תקינה של השרירים.

 

 

4. כמה סידן אנחנו צריכים?
מגיל 19 עד גיל 50, מומלץ לצרוך כ-1000 מ"ג סידן ביום (לפי ה-DRI), כאשר הצריכה היומית המומלצת עולה מגיל 50 ומעלה וההמלצה היא להגיע ל1200 מ"ג סידן ביום. כף טחינה גולמית למשל (מכילה כ-180 מ"ג סידן), כוס פרחי ברוקולי (מכילים כ200 מ"ג סידן) ותפוז בינוני (מכיל כ-70 מ"ג סידן). אם לזה תוסיפו שתיית 1 ליטר מי ברז (כן כן..) תספקו לגופכם עוד 50 מ"ג סידן. הגבול העליון לצריכה יומית של סידן למבוגרים עומד על 2500 מ"ג ליום, אך רובנו רחוקים מלהגיע לכמות זו.

 

5. סידן ובריאות העצם
מסת העצם מגיעה לשיאה עד גיל 25, ומשם היא מתחילה לרדת, ומכאן החשיבות של ההקפדה בגיל צעיר על תזונה עשירה בסידן וביצוע פעילות גופנית (על בסיס קבוע) שנמצאה כמעודדת צמיחת עצם. וזאת על מנת להגיע למקסימום מסת עצם האפשרית שתהווה מחסן עצם בגיל מבוגר.

 

החל מגיל 40 מתרחש אובדן מסת עצם אצל שני המינים. כאשר מסת העצם יורדת מתחת לסף מסוים, יופיע אוסטיאופורוזיס (דלדול העצם). אוסטיאופורוזיס זו היא מחלה שבה דחיסות המינרלים בעצם פוחתת בגלל פגיעה במשק הסידן, דבר המגדיל את הסיכון לשברים.

 

6. ככה תשפרו את ספיגת הסידן
על מנת לשפר את ספיגת הסידן בגופנו, מומלץ לחלק את צריכת המזונות המכילים סידן במהלך היום למספר מנות, וזאת כיוון שספיגת הסידן משתפרת כאשר כמות הסידן הנאכלת בכל ארוחה היא קטנה. בנוסף, ישנה חשיבות לאכילת מנת סידן לפני השינה כיוון ובלילה ספיגת הסידן היא מרבית.

 

7. אלכוהול וקפאין מעכבי סידן

בין מעכבי ספיגת הסידן בגוף נמצאים הקפאין והאלכוהול ולכן רצוי להפחית בצריכת מזון המכיל אותם. בנוסף, מומלץ להגביל את צריכת המלח היומית, הגורם להפרשת הסידן מהגוף.

 

8. סידן ומוצרי חלב דלי שומן
טעות נפוצה היא לחשוב שסידן לא נספג ממוצרי חלב דלים בשומן. לצורך ספיגת סידן יש צורך בוויטמין D המוסף (ע"פ חוק) לחלב דל שומן. אומנם ויטמין D הוא ויטמין המסיס בשומן אך במחקרים נמצא כי ויטמין D לא זקוק לשומן על מנת להיספג וכך ולא נפגעת ספיגת הסידן. לספיגת הסידן קיימת חשיבות לצריכת השומן הכללית בתזונה ולאו דווקא לשומן במוצרי החלב.

 

9. סידן והיריון
בהריון, גוף האישה זקוק לאותה כמות סידן כמו מלפני ההיריון (1000 מ"ג ליום), כיוון ובזמן ההיריון הגוף סופג יותר סידן מהמזון, במיוחד בשליש השלישי ולכן אין צורך בכמות גדולה יותר. הסידן בתקופת ההיריון חשוב לבניית העצמות של העובר.

 

10. ומה עם תוספים?
תוספים של סידן המכילים לרוב גם ויטמין D מומלץ לקחת לאחר היוועצות עם רופא כאשר נמצאים בקבוצת הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס (נטייה גנטית, גיל מבוגר ועוד). מומלץ לבצע בדיקת צפיפות העצם על למנת לשלול או לאשש את המחלה. נסו להעשיר את התזונה שלכם מזונות המכילים סידן החשוב לבריאות גופכם. גם טבעוניים יכולים לצרוך כמות טובה של סידן ממזונות כמו טופו וחלב סויה מועשר בסידן.