להיות ער זה מעייף
לא נרדמים בלילה? אתם לא לבד. מספרי מופת משמימים ועד אורגזמות: כל הדרכים הטבעיות להירדם, לפני שפונים לכדורים
בלילות שלאחר התקפות הטרור באמריקה ב-11 לספטמבר, אמריקה לא ישנה. בסקר שערכה "הקרן הלאומית לשינה", נמצא כי 7 מכל 10 אמריקאים מתקשים להירדם בלילה, מתעוררים במהלך הלילה, או קמים עייפים. הערכות מדברות על כך ש-95 אחוז מאוכלוסיית העולם סבלו או יסבלו, בשלב כלשהו בחייהם, מנדודי שינה. הישראלים, שסובלים מטרור, עוני מתפשט וציפייה דרוכה לדיסק השני של נינט, לא נופלים מעמיתיהם מעבר לים.
בסקר של ארגון הבריאות העולמי בארץ, דיווחו 30 אחוז מהישראלים על הפרעות שינה. חוסר בשינה, בין אם תקופתי או כרוני, מביא למגוון בעיות ותופעות לא נעימות: תשישות, עצבנות, חוסר ריכוז, מערכת חיסונית מוחלשת, בעיות לב ודיכאון קליני. כלכלות מערביות סובלות מחוסר בשינה, ובארה"ב מעריכים כי לחץ של עובדים וחוסר ריכוז, הנובעים ממחסור כרוני בשינה, עולים למשק כ-150 מיליארד דולר בכל שנה.
מלבד אירועים קיצוניים כמו פיגועי טרור ולחץ כלכלי חמור, רוב האנושות סובלת מנדודי שינה בשל סגנון חיים לקוי. חלקנו, למשל, מעדיפים לראות את האודישנים בשידור חוזר של "כוכב נולד" עד 3 בבוקר, ומבטיחים לעצמנו שארבע שעות השינה שיישארו לנו יספיקו בהחלט. רבים מאיתנו מעדיפים לקרוא ספר טוב מאשר לכבות את האור, או חייבים לצאת דווקא ביום שלישי לקרוע איזה עיר, ולעזאזל המצגת שמחכה לנו במשרד בבוקר. עובדים במשמרות, למשל, סובלים יותר מאחרים מנדודי שינה, ונמצא כי דיילים ודיילות אוויר סובלים מחוסר שינה יותר מהאדם הממוצע.
למען ישראלי אחד מכל שלושה שסופר כבשים, ובסוף דופק חומוס פול ב-2 בבוקר, להלן דרכי הירדמות מעט יותר הומאניות, גם לגוף וגם לנפש.
שגרה זה חשוב
בספריה הרפואית ברשת של MERCK, ממליצים שנלך לישון בערך באותה שעה בכל לילה, ונקום בערך באותה השעה בכל יום, כולל סופי שבוע. חוק פשיסטי, אך יעיל. למעדיפים לקום ב-12 בימי שישי ושבת, צפו בעיות התעוררות חמורות בימי ראשון. שגרה קפדנית לפני השינה, או "טקס שינה" קטן כגון הליכה קלה, ארוחה קלה, שטיפת פנים, צחצוח שיניים וכדומה, ובאותו סדר בכל לילה, עשויה להכניס אתכם לאווירת השינה ולסייע בהירדמות.
בלי קפה, בלי סיגריות, בלי כיף
שוקולד, תה, קפה, משקאות קלים או אלכוהוליים, וכל דבר שכולל קפאין או אלכוהול – מחוץ לסיפור. השתדלו לא לשתות קפה לאחר 4 אחה"צ, והסתפקו בספל של תה צמחים ללא קפאין. שתייה חמה לפני השינה מעלה את חום הגוף ומסייעת לתחושת העייפות. עישון לפני השינה בפרט מפריע לשינה רצופה וטובה, ומחקרים מראים שעישון בכלל מעיר מעשנים מוקדם יותר מאנשים שאינם מעשנים. במלים אחרות, כנסו למוד של פנסיונרים בשעת היעודה, ויהיה בסדר.
לא לספור כבשים
אם אתם מתקשים להירדם, אל תנסו להישאר במיטה ולהתפלל שאולי זה יקרה. הישארות במיטה תציף את כל הדברים שהייתם צריכים לעשות היום ושכחתם, ובכל מקרה, ההמלצה הכללית היא לחשוב כמה שפחות לפני השינה.
במחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד בשנת 2002, חילקו מדעני שינה את 50 המשתתפים לשלוש קבוצות. מקבוצה אחת ביקשו לדמיין תמונה מרגיעה של מפל או חוף, קבוצה שנייה התבקשה לספור כבשים, ואילו אנשי הקבוצה השלישית התבקשו לחשוב על מה שבא להם. המחקר מצא כי סופרי הכבשים נרדמו 20 דקות לאחר אנשי המפלים והחוף, ומעט אחרי הקבוצה שהושארה לחשוב על מה שבא. המחקר אף מצא כי הדחקת מחשבות שליליות לפני השינה מעכבת את השינה ב-10 דקות לפחות.
פתרון: אם אתם בעד הדחקה או סתם לא מסוגלים לדמיין מפל, קומו מהמיטה, אכלו משהו קל, הציקו לשותף/ה, התהלכו מעט ברחבי הבית. כמה דקות של יוגה מסייעות מצוין להירגעות, או בהיעדר ידע ביוגה – נסו כל פעילות גופנית שהיא. אם אתם במקרה גברים, גם אוננות תרדים אתכם. אם אתם מודאגים מנושאי עבודה, אבטלה, זוגיות, חוסר זוגיות או כל דבר אחר שמחזיק אנשים בני 20 עד 40 ערים ומלאי אימה כל לילה, נסו לערוך רשימה של "דברים לעשות" למחר. רשימות כאלה יעילות במיוחד, בעיקר בשל האשליה שעשיתם משהו מועיל לפני השינה.
סקס
סקס הוא פיתרון לדברים רבים, ובדרך כלל מכניס את כל הבעיות שמשאירות אותנו ערים בלילה, לפרופורציה הנכונה. עם זאת, יחסי מין מסייעים בעיקר לגברים להירדם, ולנשים להתעורר ביתר שאת.
די עם הסיאסטה
אנשים המתקשים להירדם בלילה נוהגים לישון בשעות הצהריים, אך דווקא להם שינה כזו אינה מומלצת. שנת הצהריים טובה ואיכותית פחות משנת הלילה, והיא באה על חשבונה.
כבי את הטלוויזיה ובואי לישון
טלוויזיה נראית לרובנו כלי הירגעות מצוין, אבל מכיוון שרובנו לא נוהגים לצפות בסרטי הזדווגות לווייתנים בנשיונל ג'אוגרפיק לפני השינה, עדיף לוותר על התענוג. מעבר מהיר על לוח המשדרים, בין אם בכבלים ובין אם בלווין, מגלה שהתכניות בשעות הלילה המאוחרות לא רק שלא ירדימו אותנו, אלא יובילו אותנו לסיוטים על רוצחים סדרתיים. משידורים חוזרים של העונה השניה של "השיר שלנו" ועד "חקירות פתוחות של ה-FBI", כל זיפזופ רנדומלי מבשר רק על עצבים או חרדות. כבו את הטלוויזיה ואל תחששו לפספס משהו. יהיה שידור חוזר.
בלי ספרי מתח
הבעיה עם ספרים מעניינים, מרגשים, או סתם ספרים עם עשרות פיתולי עלילה מותחים, היא שהם ישאירו אתכם ערים בלילה. המעדיפים לקרוא במקום לישון מכירים את הבעיה הזו היטב. במקרה של יום חשוב בעבודה מחר, או טיול עם שלושת ילדיכם הקטנים מדי בשמורת טבע, נסו להיכנס למיטה עם ספר משעמם במיוחד.
הרשימה משתנה מאדם לאדם, אך מספר ספרים לא מכזיבים לעולם: "מאה שנים של בדידות" למשל, הוא ספר נפלא, אך המעקב אחר עשרות דמויות עם אותו שם, מספיקה בדרך כלל להתיש גם דוברי ספרדית רהוטה. כל ספר של ג'יימס ג'ויס הולך, ווליאם פוקנר כנ"ל, והביוגרפיה של מרגרט ת'אצר מצוינת לשעת לילה מאוחרת. מומלץ להיכנס לרשימת 100 הספרים הטובים של המאה ה-20 של עיתון "הטיימס" ולבצע מספר רכישות. יש שם מספיק סופרי מופת כדי להרדים אתכם בחמש שנים הקרובות.
בדקו את המזוזות
"מוריה – האתר לבית היהודי", אחד האתרים הפופולריים ביותר ברשת למענה על שאלות בעלות אופי דתי, נותן את התשובה הבאה ליהודי הטוב הסובל מנדודי שינה: בדיקת מזוזות, קריאת שמע, ונטילת ידיים בבוקר. להזיק זה לא יכול.