ארוחות החג הסתיימו והמצות יחכו לשנה הבאה: כך תחזרו לתזונה בריאה

עם צאת חג הפסח, ולאחר ארוחות השחיתות שאכלנו במהלך החג כולו, ובמיוחד חגיגות המימונה אמש (רביעי), הגיע הזמן לחשוב שוב על בריאותנו ועל התזונה שלנו. אז מהם הוויטמינים והמינרלים הדרושים בתזונתנו כדי לשמור על הבריאות?

מערכת לייפסטייל | 13.04.2023

Nutritional,supplement,and,vitamin,supplements,as,a,capsule,with,fruit

ויטמינים ומינרלים שמצויים בתזונה שלנו | צילום: shutterstock

יום הבריאות העולמי מצוין ביום שבו הוקם ארגון הבריאות עולמי (ה-WHO), ויום זה, לצד חודש אפריל כולו, מוקדש לפעילויות בנושאים שונים הקשורים בהעלאת המודעות לבריאות. השנה מציין ארגון הבריאות העולמי 75 שנים להקמתו ולמעלה משבעה עשורים שבהם עוסק בטיפול ומניעה של מחלות שונות, קביעת המלצות למדיניות הקשורות בנושאי בריאות, תזונה ועוד.

בשנתו ה-75 הגדירו המדינות החברות בארגון מטרה לפיה יש להתמקד בהנגשת ידע, לצורך מקסום רמת הבריאות העולמית והבאתה לרמה הגבוהה ביותר שניתן, לכלל האוכלוסיות. לכבוד כך, בקשנו מאילת שרון, תזונאית בכירה, להציג עבורכם מידע משמעותי וחשוב בנוגע למספר ויטמינים ומינרלים הנחוצים לשמירה על בריאותכם.

ברזל

ברזל הוא יסוד חיוני המהווה מרכיב חשוב בייצור ההמוגלובין המצוי בכדוריות הדם האדומות ואחראי לנשיאת החמצן לכל הגוף. תינוקות, פעוטות, נשים בגיל הפוריות ונשים הרות נמצאים בסיכון לחסר ברזל שעשוי להתפתח עד להופעת אנמיה. חשוב לציין כי אנמיה על רקע חסר ברזל היא החוסר התזונתי השכיח ביותר בעולם.

מקורות תזונתיים: המקור העיקרי לברזל הוא מן החי – מוצרי בשר, עוף, דגים וביצים. ישנם גם מקורות לברזל מן הצומח – קטניות, עלים ירוקים ודגנים מלאים. מכיוון שהזמינות הביולוגית של ברזל שמקורו מן הצומח פחותה, ההמלצה הינה לצרוך ברזל מן הצומח בתוספת ויטמין C.

כתבות נוספות במדור הלייפסטייל:

ויטמין B12

מהווה רכיב חיוני לבריאות מערכת הדם והעצבים, חוסר בוויטמין זה עשוי לגרום לאנמיה מקרוציטית. חסר בויטמין 12B עשוי להופיע בקרב קבוצות שונות באוכלוסייה, החל מתינוקות ועד קשישים. יצוין שעם העלייה בגיל ישנה ירידה באיכות הספיגה של הויטמין, מה שמעלה את הסיכון לחסר.

מקורות תזונתיים: ויטמין B12 מצוי במזון מן החי, במוצרי בשר, עוף, דגים וכן בדגנים מועשרים. תזונה צמחונית או טבעונית שאיננה כוללת ביצים ומוצרי חלב, חסרה בוויטמין ולכן דורשת מעקב אחר בדיקות דם ותיסוף במידת הצורך.

סידן

מהווה מרכיב חיוני לבניית העצמות והשיניים. הסידן נחוץ לתפקוד התקין של שרירי השלד והלב. צריכה מספקת של סידן חשובה במיוחד בתקופת הילדות והבגרות, תקופה בה קצב הגדילה מואץ, לצריכת הסידן בתקופה זו השפעה על דחיסות מסת העצם בהמשך החיים. בנוסף, ישנה חשיבות גבוהה לצריכה מספקת של סידן גם בקרב נשים בגיל הבלות, שכן זוהי תקופה שבה ישנה האצה באובדן מסת העצם.

מקורות תזונתיים: חלב ומוצריו (גבינה, יוגורט), סרדינים, ברוקולי, עלים ירוקים ומזונות מעושרים בסידן.

ויטמין C

חשוב ליצירת הקולגן (חלבון), מהווה נוגד חמצון חשוב וכן מגביר את ספיגת הברזל במעיים. חסר חמור הינו נדיר ועלול לגרום למחלת הצפדינה שבה נגרם נזק לרקמת העצם והסחוס.

מקורות תזונתיים: פירות וירקות טריים, ובעיקר – תפוזים, קיווי, פלפל אדום.

Close,of,man,squeezing,oranges,using,electric,squeezer.,person,preparing — ויטמין C | צילום: shutterstock

אבץ

מינרל בעל תפקיד חיוני בחילוף החומרים בגוף, חשוב לתפקוד מערכת החיסון ומהווה רכיב חשוב בעיקר בתקופת הגדילה. תינוקות, ילדים, נשים הרות ומניקות מצויים בסיכון לחסר באבץ. ישנן עדויות מחקריות שתיסוף באבץ בקרב ילדים שסבלו מחסר באבץ שיפרו את קצב הגדילה וצמצמו את חומרת ומשך תחלואות שונות (במערכת העיכול, בדרכי הנשימה).

מקורות תזונתיים: אבץ מצוי בבשר, עוף ודגים.

מגנזיום

בעל תפקידים רבים בשמירה על התפקוד של הגוף, מעורב בפעולות השריר, הולכה עצבית, ויסות לחץ הדם וכן במינרליזציה של העצם. חסר במגנזיום עשוי להופיע בצורת חולשת שרירים, התכווצות שרירים, רעד, בלבול ואף בקושי בבליעה.

מקורות תזונתיים: זרעים, אגוזים, פולי סויה, טופו, קטניות, עלים ירוקים וכן במוצרי חלב.

Vitamins.,foods,containing,magnesium,on,wooden,table.,healthy,diet,eating — מזונות עשירים במגנזיום | צילום: shutterstock

יוד

יסוד חיוני לתפקוד בלוטת התריס ולוויסות חילוף החומרים בגוף. חסר ביוד עבור נשים בגיל הפוריות עשוי לפגוע בפוריות האישה, בעוד שחסר ביוד בקרב נשים הרות מהווה סיכון לבריאות האם והעובר, עלול לגרום לפגיעה בתפקוד בלוטת התריס ואף לפגיעה בהתפתחות המוחית של העובר.

מקורות תזונתיים: דגים, אצות, פירות ים ומלח מיודד. במקומות רבים בעולם מים מהווים גם הם מקור חשוב לצריכת יוד, אך בישראל רב צריכת המים הינה ממאגרי "מים מופלרים" שאינם מכילים יוד.

Healthy,food,clean,eating,selection:,fruit,,vegetable,,seeds,,superfood,,cereal, — התזונה משפיעה על הבריאות | צילום: shutterstock

כידוע, תזונה מהווה את אחד הגורמים המשמעותיים ביותר על בריאות האדם והינה בעלת השפעה על הבריאות הגופנית והנפשית. תזונה מגוונת ומלאה עם הקפדה על צריכה של כל רכיבי המזון, חשובה למניעת חסרים אפשריים ולצורך שמירה על הבריאות ושיפור איכות החיים.

איילת עופר שרון היא תזונאית בכירה

תגיות: בריאות ויטמין בי תזונה תזונה בריאה