איך לשרוד את המעבר לשעון קיץ ואיך להשיג שינה טובה יותר באמצעות שינויים בתזונה

אנחנו ישנים בערך שליש מחיינו והשינה ממלאת תפקיד משמעותי בבריאותנו, וגורמים רבים משפיעים על אורך השינה ואיכותה. אחד הגורמים המרכזיים בהשפעה על השינה הוא התזונה. אז בעזרת הגב' הדר לנקרי עקיבא, דיאטנית בקופת חולים מאוחדת, הגיע הזמן לבדוק כמה מיתוסים נפוצים והאם ניתן לשפר את השינה בעזרת שינויים תזונתיים.

1. קפאין ושינה

הקפה קורץ לכם? מתאימה לכם כוס קפה חם עכשיו יחד עם ארוחת הערב? אך השינה, מה יהיה עליה? הדעה הרווחת בציבור היא כי צריכת קפאין פוגעת בשינה ובאיכותה. קפאין הינו החומר הפסיכואקטיבי הנפוץ ביותר בעולם, והוא נצרך הן על-ידי מבוגרים והן על-ידי ילדים ומתבגרים. הוא נמצא בקפה, אך תמצאו אותו גם בקולה ובמשקאות אנרגיה, תה שחור ותה ירוק, משקאות קקאו וגם בשוקולד. אפילו ישנן תרופות מכילות קפאין.

במבוגרים אין ממצא חד משמעי במחקרים על השפעת הקפאין על השינה. במספר מחקרים שנעשו בקרב חיילים נמצא שצריכת הקפאין עמדה על כ-250 מ"ג קפאין בממוצע ביום. צריכת קפאין בימים של מחסור בשינה הראתה עליה בתפקודם ההתנהגותי והקוגניטיבי של החיילים. מחקרים אלו גם הראו שאמנם הקפאין קיצר את משך השינה אצל החיילים, אך לא נמצאה השפעה מובהקת על איכות השינה.

כתבות נוספות בלייפסטייל

• מהשמלה של עברי ועד המכנס הפתוח של עדן פינס - כך נראה ערב הגאלה של שבוע האופנה הישראלי
• הקיץ בא - 3 הטרנדים למשקפי שמש באביב-קיץ 2023
• כוכבי שמיים אדומים על השטיח הסגול בצרפת

מחקר שבדק כיצד השפיעה הפסקת קפאין על השינה אצל אנשים שצורכים קפאין באופן קבוע, לא מצא הבדלים משמעותיים באיכות ובמשך השינה לאחר הפסקת הקפאין. הבדל קל נמצא בזמן שלפני ההירדמות, אך לאחר מספר ימים שוב לא היה כל הבדל. כך שנראה כי צריכת כמות מתונה של קפאין אצל מבוגרים באופן קבוע לא פוגעת באיכות השינה.

גם ילדים צורכים קפאין

ילדים ונוער צורכים קפאין ממקורות שונים. ילדים צעירים צורכים אותו משוקו ושוקולד חלב, ואצל מתבגרים ונוער מרבית הקפאין נצרך ממשקאות קולה ושוקו וממשקאות אנרגיה. על אף שלא ברור בדיוק מה רמת הקפאין הבטוחה לילדים, המלצת האקדמיה האמריקאית הפסיכיאטרית לילדים ונוער (AACAP)  היא כי ילדים מתחת לגיל 18 לא יצרכו יותר מ-100 מ"ג קפאין ליום (כמות ממוצעת של כוס קפה אחת)  ומתחת לגיל 12 – ההמלצה היא שלא לצרוך קפאין כלל! במחקרים שבדקו השפעות צריכת קפאין בילדים, נמצא שילדים שצרכו קפאין בכמות גדולה, לא הצליחו לישון יותר מ-9 שעות ביממה וגם איכות השינה שלהם נפגמה. חשוב לזכור: שינה איכותית וארוכה חשובה מאוד להתפתחות המוח בילדים.

2. ארוחה לפני השינה

מה כדאי לאכל לפני השינה, ומה התזמון הנכון? מהי למעשה הארוחה האחרונה ביום על מנת לזכות בשינה טובה יותר? מחקרים מראים כי אכילה בשעתיים הסמוכות לשינה גורמות לאיכות שינה נמוכה יותר. לכן מומלץ לסיים את הארוחה עד שעתיים לפני השינה. ארוחה עתירת קלוריות תפגע באיכות השינה. אכילה שכזו גורמת לשינוי במיקרוביוטה של מערכת העיכול, דבר שפוגע בשעון הביולוגי הטבעי, ומוביל לשינה לקויה.

3. חלב חם לפני השינה יעזור להירדם

למי אין סבתא או אמא שהמליצה לו לנסות כדי להירדם בקלות? אז מסתבר שיש משהו בדבריהן. החלב מכיל את חומצת האמינו טריפטופאן, המסייעת בשחרור סרוטונין המרגיע את הגוף ומשמש גם כחומר בניה להורמון מלטונין המשרה שינה.

4. השמנה ושינה

זו עובדה ידועה שהשמנה עלולה לגרום להפרעות שינה. אנשים עם עודף משקל חווים שינה באיכות נמוכה יותר, רצון מוגבר לשינה וצורך בשינה במהלך היום. אצל חלקם עלול להופיע דום נשימה בשינה. ירידה במשקל תוביל לשיפור בערכים אלו.

5. השינה משפיעה על התזונה שלנו

נמצא שאנשים שישנים מעט שעות בהשוואה לאחרים, אוכלים אוכל פחות מגוון, וצורכים פחות מזונות חלבוניים ועתירי סיבים. כאשר אנשים הוגבלו בשעות השינה שלהם, נמצאה אצלם צריכת חטיפים מוגברת, בהשוואה לתקופות ללא הגבלת שינה. נמצאה גם תשוקה מוגברת למזונות בעלי תכולת פחמימות גבוהה, בעיקר בשעות אחר הצהריים והערב. בנוסף, מחקר בדק את משך השינה אצל בני נוער, ומצא כי בני נוער שישנו מספר מועט של שעות, נטו לדלג על ארוחת בוקר מזינה למחרת.

אז אכלו נכון ובריא ו...לילה טוב וחלומות פז!