לרוץ איתה: אימונים העוזרים להורדה במשקל

אם גם אתם מחפשים לרדת במשקל בעזרת דיאטה ושילוב של ספורט, ריצה היא הפתרון האולטימטיבי להורדת קילוגרמים ושמירה עליהם לאורך זמן (עם עוד כמה בונוסים קטנים). היא תאפשר לכם תלות קטנה יותר בדיאטה כמקור עיקרי לשריפת שומנים. ריצה הינה פעילות גופנית אירובית - פעילות הדורשת אספקת חמצן אינטנסיבית, אשר לאחר שנמשכת מעבר לזמן מסוים, כשלושים דקות - גורמת לגופנו לעבור בהדרגה משריפת פחמימות לשריפת שומנים כמקור אנרגיה עיקרי.

איילת אונגר רוזן, מאמנת אישית ומאמנת ריצה במכון הכושר "זאוס" רמת-גן, עושה סדר.

יתרונות פיזיולוגיים

ריצה היא פעילות אשר שורפת את הכמות הגדולה ביותר של קלוריות ליחידת זמן ולכן אפקטיבית יותר מכל ספורט אחר בהקטנת רקמת השומן. ככל שאדם יהיה פעיל יותר לאורך זמן, כך ירגיל את גופו לשימוש במסת השומן בעת הריצה. יתרון יחסי נוסף טמון בהפעלת מספר קבוצות שרירים גדולות: רגליים, ידיים, גב, בטן ועוד; זאת לעומת ענפים אחרים המפעילים מספר מוגבל של שרירים.

עם הגיל חלה באופן טבעי עליה במסת השומן וירידה במסת השריר. ריצה כאורח חיים מונעת במידה רבה את העלייה בהצטברות השומן ובכך תורמת לעליה בקצב חילוף החומרים הבסיסי ואפילו בעת מנוחה. הקטנת מסת השומן, מורידה באופן משמעותי את הנטייה לפיתוח מחלות כרוניות כגון, סוכרת ולחץ דם.

יתרונות פסיכולוגיים

לריצה גם יתרונות פסיכולוגיים רבים: תחושת נמרצות ופעלתנות מוגברת, שיפור בכושר הריכוז ופיתוח יכולת ההתמדה. אם אינכם רצים באופן סדיר, נסו פעם ריצה קלה של כ-20-30 דקות על הבוקר. סביר מאד שתופתעו מהשיפור ביכולתכם להתמקד ולבצע משימות לאורך כל היום. על כל אלה יש להוסיף כמובן את השיפור האסתטי, שאין להמעיט מתרומתו לדימוי העצמי ולמצב הנפשי של המתאמן.

ולא פחות חשוב: עיסוק בריצה אינו דורש כמעט כלום. אפשר לעשות זאת בכל מקום, בארץ או בעת נסיעה לחו"ל; אפשר לרוץ לבד או בקבוצה, לצאת לריצה מהבית ולחזור אליו בלי לבזבז זמן יקר בנסיעות, ולא דרוש ציוד מיוחד - רק נעלי ספורט מתאימות וביגוד נוח.

ומה לגבי אכילה? לקראת ריצות של כחצי שעה או יותר רצוי לאכול ארוחה עד שעתיים לפני הפעילות. למי שרץ מעבר לחצי שעה מומלץ לאכול חטיף אנרגיה או פרי (אפילו תמר) חצי שעה עד שעה לפני הריצה, תלוי בתחושת הכבדות שתיווצר. זמן דומה לאחר הפעילות מומלץ לאכול מזון המשלב פחמימות וחלבונים; הראשונים יחזירו אנרגיה לגוף, בעוד החלבונים יופנו לבניית השרירים.

אז איך מתחילים?

עוד לפני תחילת הריצה, חשוב מאד להקפיד על חימום הגוף. כמתחילים עשו זאת על-ידי הליכה מתונה במשך כשבע דקות. מתקדמים יותר יוכלו לפתוח בריצה קלה. וכעת לאימון עצמו: אם אינכם מורגלים בריצה, נכון יותר להציב בפני עצמכם יעדים הנמדדים במונחי זמן ולא לפי מרחק.

בנוסף, התחילו בשילוב של הליכה וריצה. רוצו שתי דקות, לכו ארבע דקות בקצב מהיר וחוזר חלילה. נסו להתמיד בכך במשך חצי שעה לפחות (כלומר כחמש חזרות). ההמלצה היא לרוץ חמש פעמים בשבוע - נסו להתקרב לכך ככל הניתן, ובכל מקרה לא פחות משלוש פעמים. בכל אימון העלו את משך הריצה ב-10% על חשבון הפוגות ההליכה. עם קצת סבלנות יתארכו קטעי הריצה, עד שתהיו מסוגלים לרוץ במשך כל האימון בלי לעצור וללכת כלל - תופתעו לגלות כמה מהר זה יקרה. לאחר שבועיים ניתן לנסות להעלות את משך הריצה/הליכה ל-40 עד 60 דקות, או לחילופין להגביר את הקצב. במשך הזמן תוכלו להגביר את שניהם - לרוץ מהר יותר ולמשך זמן ארוך יותר, לפני שנחוש בקושי הגופני (נשימה מאומצת, כאב בשרירי הרגליים) המפתה אותנו לעצור. הכי חשוב להגיע עד לנקודת הקושי ולהמשיך בכדי להתקדם ולהשתפר, ולא להסתפק בשיפור ההתחלתי בכושרנו הגופני.

זאוספורט

טיפול בפצעי אקנה בקיץ