כך תדאגו לתזונה נכונה לפני ריצת המרתון

מאת: שרון סטי

החלטנו ללכת על זה, ריצת מרתון. נרשמנו, יש חולצה, מרגש!

תוכנית אימונים מסודרת כמובן נדרשת, אבל האם אנו יודעים כיצד להתכוננן מבחינת התפריט? תוכנית תזונה היא לא פחות חשובה. בכדי שנוכל להכין את עצמנו בצורה המיטבית לצלוח את האירוע לו אנו מתכוננים פיזית, יש להתכונן גם בהיבט התזונתי.

אם התחלתם להתאמן לריצת המרתון שלכם, הקפידו להוסיף מנת פחמימה לתפריט שלכם. ככל שהאימונים מתארכים, ואתם מצליחים לשפר את תוצאות האימון, רמת הכושר עולה בהתאם. השרירים הופכים למיומנים יותר בניצול מאגרי הגליקוגן, ויעילים יותר במילוי המאגרים מחדש לאימון הבא. זה הזמן להוסיף מנת פחמימה לכל ארוחה. לדוגמא : להתחיל עם 5-6 גרם פחמימה  פר קילוגרם של משקל הגוף. שימו לב : ההמלצה היא לבחור מזונות בעלי מדד גליקמי בינוני כדוגמת לחם או פסטה וכו'.

מכיוון שהריצה ארוכה וכרוכה בשעות מרובות, בייחוד אם אלה ריצות קשות ומרובות בעליות כמו אלה שבמרתון ירושלים, יש לשים לב גם למדד האינסוליני של אותו מזון והשפעתו עליכם. אין הכוונה שתסתובבו עם מד סוכר בדם, אבל בהחלט מומלץ לבחון את ההשפעה של סוג הפחמימה והאם היא מטיבה עימכם. כיצד תעשו זאת? בחנו כיצד אתם מרגישים ביחס אליה 30 דקות לאחר האכילה. עייפות, תשישות או סחרחורות הם סימנים המעידים שהפחמימה שאכלתם אינה מתאימה עבורכם, ובהכרח בהכנה למרתון.

תבחנו מה "עובד לכם"; סיבים תזונתיים או לא, זו השאלה. דגנים מלאים או דגנים מקמח רגיל? יש לקחת בחשבון את זמני עיכול של אותו מזון ואת השפעה של המזון שבחרתם על הריצה שלכם. העובדה הזו חשובה כדי לשמור על רמת הביצועים, ולנצל את היכולות שלכם באופן המירבי. זה בהחלט לא הזמן לנסות מזונות חדשים.

הקפידו על משק הנוזלים – לגימות קטנות במהלך האימון. מומלץ  להמשיך לשתות גם אחרי הריצה בלגימות קטנות. בריצות ארוכות אנחנו מאבדים המון נוזלים ומינרלים. ההמלצה היא לאזן את משק הנוזלים לאט ולא בשתייה ממושכת כדי לא להכביד על מערכות הגוף.

שבוע לפני המרתון : מעלים הילוך בתזונה, ומעלים את כמות הפחמימות ל-  8-10 גרם פחמימה פר קילוגרם ביום. כמו כן, מורידים הילוך במספר האימונים. הירידה במספר האימונים מאפשרת התאוששות טובה יותר והכנה טובה יותר לשעת האמת. ביום שלפני המרתון, מקפידים על מנוחה ועל אכילה נכונה, הכוללת ארוחות עם דגש על פחמימה, ושתיית מים. חשוב להימנע משתיית שתייה מוגזת, שתייה חריפה וממותקת. בנוסף, זהו בדיוק הזמן להכין לכם חטיפי אנרגיה, כאלה שישמשו אתכם במהלך המרתון . כמו כן, תיערכו עם משקה איזוטוני, כדורי מלח או ג'ל שנמצאו יעילים לכם באימונים. בערב שלפני המרתון, הקפידו על ארוחת ערב טובה, עשירה בפחמימה, חלבון ושומן.

 

שרון סטי היא נטורופתית מוסמכת ומאמנת כושר, בעלים של מרזים בתנועה.