שנה מתוקה - ותוצאותיה: כך תאזנו את רמות הסוכר בדם

עם בוא החגים ובפתחה של שנה חדשה ומתוקה, איזון של רמות הסוכר בדם חשוב יותר מתמיד, מבחינה בריאותית ולטובת ירידה במשקל (כשיש צורך). הסוכר כשהוא אינו מאוזן עשוי לגרום לקדם-סכרת ולשקיעת כולסטרול בעורקים, ומעבר להשלכות הבריאותיות השליליות – הדבר עלול לגרום לחוסר איזון הורמונלי, להתקפי רעב ולעלייה במשקל.

לפי הדיאטנית הקלינית תמר ידין, יועצת לחברת הרבלייף, "היפרגליקמיה" הוא מונח המתאר רמות גבוהות של סוכר בדם. לדבריה, "לאחר ארוחה, יש לצפות לעלייה טבעית ותקינה ברמות הסוכר בגוף, שכן הגוף פירק את הפחמימות שאכלנו לגלוקוז – סוכר פשוט המשמש כדלק לתאים, למוח ולגוף. הגוף בתגובה משחרר אינסולין, כדי להכניס את הגלוקוז לתאים – והבעיה מתחילה כשרמות סוכר גבוהות בדם אינן רגעיות בעקבות ארוחה, אלא הופכות לכרוניות בעקבות ארוחות רבות ונשנושים".

ידין מסבירה כי במקרים כאלו התאים בגופנו יתעייפו משחרור האינסולין, ויהפכו לעמידים בפניו. "זה מצב קדם-סכרתי, שבו הסוכר יישאר גבוה בדם ולא יכנס לתאים - והאינסולין ימשיך וישתחרר. אינסולין הוא הורמון שמעודד אגירה, בין השאר אגירת שומן. כך, נשנושים וארוחות פחמימתיות, אפילו קטנות כדוגמת פרי, יכולים להוביל למצבים בריאותיים לא רצויים ולעלייה במשקל".

לדברי ידין, ישנן מספר דרכים לאיזון רמות הסוכר בדם, כשהראשונה שבהן היא צריכת פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך. "האינדקס הגליקמי הוא בעצם מדד לדירוג מזונות המכילים פחמימות, וההשפעה של צריכתם היא על עליית הסוכר בדם. הקפידו על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כמו שיבולת שועל, קינואה, דובדבנים, תפוחים או אגסים. חוץ מזה, לעולם אין לצרוך פחמימה לבדה, תמיד בשילוב חלבונים. החלבון הוא אב מזון חשוב. כשצורכים חלבון בשילוב עם הפחמימות, הוא מתעכל באופן איטי יותר, ולמעשה מווסת את ספיגת הסוכר ושחרור האינסולין המהיר לדם".

"לפיכך, שילוב של פחמימות וחלבונים יאט את כניסת עמודהסוכר לתאים, ויימנע את שחרור האינסולין המוגבר בעקבות צריכת פחמימה. בנוסף, חלבון תורם לתחושת השובע, ולכן יעודד אותנו לנשנש פחות בין הארוחות. כדאי גם לשלב שומנים טובים עם הפחמימות. אמנם בשומן יש 9 קק"ל לגרם ומבחינה קלורית נצרוך יותר קלוריות, אך שומן, בדומה לחלבון, מתפרק לאט יותר – ותורם לתחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, בגלל פירוקו האיטי, הוא יווסת את עליית האינסולין החדה, ומבחינת האפקט המטאבולי תתקבל פחות אגירת שומן".

יש לציין כי דיאטה דלת-שומן תחייב אותנו לצרוך יותר פחמימות, שהינן משביעות פחות ויגרמו לנו לכמיהה לפחמימות נוספות, לשחרור אינסולין – ובסופו של דבר שוב לעלייה במשקל. לדברי ידין, כדי למנוע זאת מומלץ גם לצרוך סיבים תזונתיים, שלהם יש תרומה מכרעת באיזון רמות הסוכר בדם. "הסיבים הינם רבי-סוכר לא עמילניים שמקורם בצומח, כלומר: פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. הם אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול שבגוף האדם, ולכן אינם מהווים מקור אנרגיה ואינם מוסיפים קלוריות לארוחה".

טיפ נוסף ומפתיע לא פחות לאיזון הסוכר, הוא הוספה של קינמון לתה או לתבשילים. "מדובר בתבלין ארומטי שמשפר את הרגישות לאינסולין. הקפידו לצרוך ממנו יום-יום על מנת להאט את פירוק הפחמימות בדרכי העיכול ולווסת את עליית הגלוקוז בדם לאחר האכילה. הצריכה המומלצת היא חצי כפית עד כפית וחצי ליום. בנוסף, צרכו ויטמינים ומינרלים. נמצא כי לכרום תכונות המסייעות בשיפור פעולת האינסולין, ולפיכך, מינרל זה מסייע באיזון הסוכר בדם באופן טבעי. המזונות הבאים עשירים בכרום: שעועית ירוקה, אגוזים, ברוקולי ודגני סובין".

לסיכום, מוסיפה ידין כי חשוב לעסוק במקביל בפעילות גופנית: "זו היא דרך בריאה ואפקטיבית להורדת הסוכר באופן טבעי. פעילות גופנית סדירה ומתאימה, נוסף על טיפול תזונתי ותרופתי בעת הצורך, משפרת את רגישות התאים לאינסולין, מפחיתה את רמות ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) ומסייעת לאזן את רמות הסוכר בדם. בכך, הפעילות תורמת למעשה לשמירה על משקל גוף תקין ולמניעת העלייה במשקל".