לכבוד החורף: שני מתכונים עם עדשים וחומוס
החורף הוא זמנן היפה של הקטניות, שיכולות לשדרג כל מנה בבריאות וטעם. קבלו שני מתכונים איתן: תבשיל בקר עם חומוס ופתיתים וסלמון אפוי עם תבשיל עדשים שחורות
אנחנו אוכלים קטניות לאורך כל השנה, ועונת החורף היא פרק הזמן האולטימטיבי לשלב אותן בכל סוגי המרקים, הקדרות והתבשילים. משפחת הקטניות כוללת: שעועית (ירוקה, שחורה יבשה, פינטו, לבנה, אדומה), חומוס, עדשים, אפונה, פול, לוביה ועוד.
לאחרונה חלה התעוררות בצריכת הקטניות עקב המודעות הגוברת לאוכל בריא ומזין. סוגי הקטניות השונים מתפרקים לאט במערכת העיכול ובעלות אינדקס גליקמי נמוך מאוד. כלומר, הן משביעות לאורך זמן ואינן גורמות לעליה חדה מדי ברמת הסוכר בדם.
תכונה נוספת של הקטניות היא תכולת החלבון הגבוהה שלהן - בסביבות ה- 20% חלבון. זוהי תכונה חשובה מאוד למי שבוחר בתזונה צמחונית או טבעונית ומהווה תחליף מצוין לבשר (ובשילוב דגנים או אגוזים יוצרות חלבון מלא).
בנוסף, הן דלות בשומן וקלוריות, הן מכילות פחמימות, סיבים תזונתיים החיוניים לעיכול בריא, ויטמינים ומינרלים (סידן, ברזל, מגנזיום, ויטמיניים מקבוצה B וחומצה פולית). הבנתם נכון - הקטניות נחשבות לאחד המזונות הבריאים ביותר.
מתכון לתבשיל פתיתים חגיגי עם חומוס ונתחי בשר / שף תום פרנץ
סוג מתכון: בשרי | זמן הכנה: 30 דקות | זמן כולל: 3 שעות | 6-8 מנות | רמת קושי: בינוני
תום מספר: זו מנה חגיגית ומפוארת, עשירה בטעמים שאת ההשראה אליה קיבלתי מהמטבח הערבי. שם המנה מכונה "מפתול" או "מוגרביה". אני אוהב לארח עם המנה הזו, אחרי שהיא מוכנה אני מגיש אותה בטאג'ין חגיגי והיא תמיד מפתיעה בגלל טעמי הירקות המרוכזים שמשתלבים עם הבשר, החומוס והפתיתים. לאוהבי החריף אפשר להוסיף פלפל שאטה.
מצרכים:
שקית (500 גרם) פתיתים, עדיף בצורת קוסקוס
1.5 ק"ג בשר "שפונדרה" (מס' 9) או בשר כבש חתוך לקוביות 2x3
3 עצמות מח
400 גרם גרגרי חומוס מבושלים
6 כפות שמן זית
3 בצלים בינוניים, חצויים ופרוסים
2 גזרים גדולים, קלופים וחתוכים לטבעות עבות
2 גבעולי סלרי, חתוכים לחתיכות
חצי צרור פטרוזיליה
2 כפות תבלין ראס אל חנות
מלח ופלפל שחור גרוס
אופן הכנה:
- מערבבים בקערה את נתחי הבשר עם שתי כפות שמן זית, מלח ופלפל לפי הטעם. מעסים את הבשר היטב כדי שהשמן והתבלינים יספגו בו.
- מעבירים את נתחי הבשר לסיר גדול שחומם על להבה גדולה. צורבים את הבשר היטב מכל הצדדים, שישחים יפה (בערך דקה מכל צד).
- מוסיפים שליש מכמות הבצל, גזרים וסלרי ומכסים בליטר וחצי מים. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש. מנקים בעזרת כף מחוררת את הקצף המצטבר למעלה.
- מוסיפים את הפטרוזיליה (שומרים קצת בצד לקישוט) וראס אל חנות.
- מבשלים כשעתיים או עד שהבשר רך מאוד. מנקים את הקצף מדי פעם,.
- מחממים את שאר השמן במחבת. מוסיפים את הבצל, מטגנים בחום בינוני עד להזהבה. כשהוא מוכן שומרים בצד.
- מוציאים את הבשר מהסיר לצלחת ושומרים בצד. מסננים את הנוזלי הבישול ושומרים אותם (אפשר לשמור את הגזר והסלרי להגשה).
- מחזירים לסיר 4 כוסות מנוזלי הבישול ומביאים לרתיחה (אם אין מספיק נוזלים מוסיפים מים).
- מוסיפים את הפתיתים ומבשלים כ 7 דקות. מכבים את האש ושומרים מכוסה 5 דקות.
- מערבבים פנימה בעדינות את גרגרי החומוס והבצל המטוגן.
- מחממים על אש קטנה, טועמים ומתקנים תיבול. אם יש צורך, מוסיפים פנימה מעט מהנוזלי הבישול ומערבבים. לפני ההגשה מחממים את הבשר בנוזלי הבישול שנותרו.
- מסדרים על גבי צלחת הגשה גדולה או בטאג'ין את תערובת הפתיתים והחומוס, מסדרים מעל את נתחי הבשר ללא הנוזלים. מפזרים פטרוזיליה קצוצה ומגישים מיד.
פילה סלמון עם תבשיל עדשים שחורות, זיתים ועגבניות / שף צ'רלי פדידה
סוג מתכון: דגים | זמן הכנה: 30 דקות | זמן כולל: שעה | 2 מנות | רמת קושי: בינוני
מצרכים:
2 נתחים של פילה סלמון 180 ג' כל אחד
6 כפות פירורי לחם
1 כוס עדשים שחורות
2 שיני שום כתושות
1 עגבנייה קלופה וחתוכה לקוביות קטנות
1/2 בצל סגול קצוץ דק
1/4 כפית צ'ילי חריף יבש גרוס
2 כפיות לימון כבוש קצוץ (רשות)
מיץ מלימון אחד
1/2 כוס שמן זית
1 כף פטרוזיליה קצוצה דק
1 כפית כמון טחון
8 זיתי טאסוס חצויים ומגולענים
אופן הכנה:
מתחילים בהכנת העדשים:
- מבשלים את העדשים בסיר עם מים רותחים כאילו היו פסטה, בערך 15 דקות או עד שהתרככו אבל לא מדי. מסננים.
- מחממים מחבת עם 8 כפות שמן זית.
- מוסיפים את הבצל ולאחר דקה את השום. לאחר מכן את העגבנייה ולאחר 2 דקות את העדשים. מתבלים את התערובת במלח, פלפל וכמון.
- מוסיפים את הלימון הכבוש, הפטרוזיליה קצוצה וכף אחת של מיץ לימון ומערבבים היטב. טועמים ומתקנים תיבול.
עוברים להכנת הדג:
- מחממים מחבת טפלון עם כף שמן זית וצורבים את פילה הסלמון מכל צידיו. מניחים על מגש אפייה.
- מערבבים את פירורי הלחם עם שמן זית, צ'ילי חריף, מלח ופלפל.
- מדביקים את התערובת על נתחי הסלמון ומכניסים לתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 170 מעלות למשך כ-5-7 דקות, עד שפירורי הלחם הזהיבו והדג התבשל ונותר עסיסי במרכזו.
- מחממים את תבשיל העדשים במחבת או במיקרו, מניחים על גבי צלחת ומעליו את נתח הסלמון הפריך.
המתכונים והמידע באדיבות סוגת
לעוד מתכונים עם עדשים:
קארי עדשים וירקות עם חלב קוקוס
מרק עדשים עם זיתים ויוגורט
סלט עדשים שחורות עם חמוציות ואגוזים